비타민B는 과거에 한 가지로 이루어진 단일 물질이라고 생각했었는데 연구를 통해서 한 가지로 이루어진 물질이 아니라는 것을 발견하게 되었습니다. 그래서 비타민B 영양제의 영양성분을 보면 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B12 등 여러 가지로 나뉘어서 함량이 다르게 있는 것을 발견하실 수 있습니다. 이렇게 비타민B는 다양하게 존재하는 만큼 그 효능도 다른 것이 특징입니다. 이 글에서는 비타민B군의 종류와 그 효능과 부작용에 대해서 알아봅니다.
비타민B 복합체의 종류
1. 비타민B1 : 비타민B1은 티아민이라고도 합니다. 이 티아민이 결핍 시에는 각기병, 만성피로 등이 나타날 수 있습니다.
2. 비타민B2 : 리보플라빈이라고 불르기도 하며 유제품, 곡물에 많이 들어있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민B2가 결핍시 지루성피부염, 구순염 등이 발생할 수 있다고 알려져 있습니다. 그러나 비타민B2는 유제품과 곡류뿐 아니라 고기와 생선에도 포함되어 있기 때문에 영양실조와 같은 특수한 상황 외에는 잘 결핍이 되지 않는다고 알려졌습니다.
3. 비타민B3 : 니아신이라고 불리며 육류와 어류, 콩과 같은 식품과 효모등에 많이 함유되어 있습니다. 결핍 시에는 불면증, 식욕부진, 변비나 설사 등이 있습니다.
4. 비타민B5 : 판토텐산이라고도 불리는 이 비타민B5는 거의 모든 음식에 들어있다고 봐도 될 정도로 결핍이 되기 쉽지 않은 영양소입니다. 그러나 알코올중독등으로 제대로 된 음식 섭취를 하지 못해서 비타민B5가 결핍되면 체중감소나 부신 피질의 기능 저하등이 나타날 수 있습니다.
5. 비타민B6 : 피리독신이라고도 하며 결핍시 피부병이나 빈혈 등이 생길 수 있다고 합니다. 비타민B6가 과잉시에도 신경 손상 등 문제가 발생할 수 있습니다. 이에 대한 얘기는 잠시 후 자세히 다루겠습니다.
6. 비타민B7 : 바이오틴이라고도 하며 결핍시 피부염 등이 발생할 수 있다고 합니다.
7. 비타민B9 : 엽산이라고도 합니다. 이 물질은 입 안 점막을 보호하는 효과가 있다고 하며 결핍 시에는 혈소판 감소, 구내염 등이 생길 수 있다고 합니다. 그리고 과잉 섭취 시에는 잠시 후 설명할 비타민B12를 결핍시킬 수 있다고 합니다.
8. 비타민B12 : 이 영양소가 결핍시에는 여러 염증에 노출될 수 있다는 것으로 알려져 있으며 신경병증을 일으키거나 혈소판 감소증의 원인이 될 수 있다고 합니다. 비타민B12는 김에 많이 포함되어 있으며 육류 및 발효식품에도 포함이 되어 있습니다.
비타민B 효능
- 먼저 비타민B1의 경우는 체내 여러 반응을 하는데 쓰입니다. 대표적으로 소화액을 촉진하고 식욕을 증진시키는 등의 효능과 신경작용을 조절하고 결핍 시 발생할 수 있는 각기병을 예방하는 효능이 있습니다. 하루 권장섭취량은 1.2mg인데 우리나라 사람들의 비타민B1의 하루 평균 섭취량은 이보다 약간 많은 수준이라고 합니다. 왜냐하면 비타민B1의 경우 돼지고기와 견과류 등에 많이 있기 때문입니다. 비타민B1은 수용성으로 체내에서 사용 후 배출이 잘 되므로 권장섭취량보다 많이 섭취해도 딱히 부작용은 없다고 합니다.
- 다음으로 비타민B2입니다. 비타민B2는 항산화 작용을 통해 노화방지등의 효과가 있으며 성장에 도움을 주고 단백질, 지방과 같은 영양소를 에너지를 바꾸는 역할 등을 한다고 합니다.
- 비타민B3의 혈중 콜레스테롤을 줄여주는 효능과 피부 보습 효과가 있습니다. 일일 권장섭취량은 니아신으로써 약 15mg이라고 합니다.
- 비타민B5는 두피에 영양을 공급하고 면역력 증진등의 효능이 있습니다.
- 비타민B6는 적혈구를 형성에 보조역할을 하며 신경전달계 기능을 돕는다고 알려져 있습니다.
- 비타민B7은 신진대사 증진 및 탈모 방지, 피부 건강에 도움이 됩니다.
- 비타민B9도 신진대사를 도우며 뇌기능, 심혈관에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 어린이에게는 약 비타민B9가 250μg (단위를 주의해주세요. 1μg = 0.0001mg입니다.) 필요하나 임산부에게는 500μg 이상이 필요하다고 알려졌습니다. 비타민B9는 그만큼 태아 발달에도 도움이 되며 임산부가 아닌 일반인에게도 성장에 도움을 주고 아미노산 대사에 관여한다고 합니다.
- 비타민12는 피로 해소, 신경기능에 도움, 수면 및 기억력 등에도 긍정적인 효능이 있습니다.
비타민B 부작용
- 비타민B1의 경우는 과다섭취해도 큰 부작용은 없는 것으로 알려져 있으나 그래도 기준치보다 너무 많이 먹지 않는 편이 혹시나 알려지지 않는 부작용을 예방하는 방법이 아닐까 하는 생각이 있습니다.
- 비타민B2도 과다섭취해도 큰 부작용은 없다고 알려져 있으나 소변 색이 노랗게 되는 등의 증상이나 피부 가려움증 등이 발생할 수 있습니다.
- 비타민B3의 과다섭취로 인한 부작용으로는 피부 홍조, 간 기능 이상 등이 발생할 수 있다고 합니다. 비타민B3를 권장섭취량의 10배~50배 섭취는 부작용을 걱정할 만큼 과다 섭취는 아니라고 합니다. 비타민B3를 권장섭취량의 100배 이상인 1500mg 정도 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 비타민B5는 거의 모든 식품이 함유하고 있기 때문에 과다섭취해도 큰 부작용은 없는 것으로 알려졌습니다
- 비타민B6의 권장 섭취량은 일일 1.5mg입니다. 그런데 하루 500mg 정도로 과다 복용할 경우 신경손상을 겪을 수 있습니다.
- 비타민B7을 하루 권장량을 훨씬 초과해서 섭취하게 되면 뾰루지 발생 및 매스꺼운 증상 등 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 비타민B9를 과다복용 시 피부 트러블, 식욕감퇴 등 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 비타민B12를 과다복용시 피부 트러블 등이 발생할 수 있으나 대체로 과다 복용해도 안전하다고 알려져 있습니다. 오히려 비타민B12가 부족시 발생하는 문제가 과다 복용해서 생기는 문제보다 훨씬 많습니다.
정리
비타민B는 단일 성분이 아닌 복합체입니다. 따라서 각 비타민B는 부르는 번호가 다르며 이들은 각기 권장섭취량 또한 다릅니다. 그리고 효능 및 결핍시 증상, 과다 섭취 시 부작용도 다르므로 확인을 하시고 섭취하시는 것이 좋습니다. 그리고 영양제로 비타민B군을 섭취 시 음식과 중복 섭취가 될 수 있지만 비타민B는 수용성이므로 체내에 잘 쌓이지 않아서 큰 문제가 없을 가능성이 높습니다. 그렇지만 비타민B6 같은 경우는 특정량 이상을 섭취하면 신경손상 부작용이 있을 수 있으니 너무 과하게 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다. 그리고 영양제로 섭취 시 개인의 상황에 따라 부작용이 있을 수 있는 점을 참고하시면 좋겠습니다.
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